Vòng 2 thon gọn tự tin đón hè 2016

Sở hữu vòng 2 thon gọn hấp dẫn là mơ ước của rất nhiều chị em phụ nữ, đặc biệt là những chị em đã trải qua quá trình sinh nở. Theo các huấn luyện viên Club M thì giai đoạn này đòi hỏi bạn cần phải kiên trì tập luyện và có chế độ dinh dưỡng phù hợp. 

 

Là một phụ nữ văn phòng, lại trải qua hai lần sinh con nên chị Trần Hồng Hạnh đang gặp vấn đề với vòng 2 của mình, không còn thon gọn như thời con gái. Chị ra sức tập luyện nhưng vẫn không đạt hiệu quả như mong muốn. Đâu rồi vòng eo thon gọn ngày xưa. Được bạn bè giới thiệu chị đến tập tại Club M, chị được đo chỉ số cơ thể, hướng dẫn chế độ tập luyện nên chị đã có một vòng eo thon gọn đến bất ngờ.

 

"Quy trình này kết hợp 7 bài tập giúp nhỏ bụng dưới, bao gồm cả tác động vào cơ bụng ngay, 360 độ – chìa khóa để làm thon gọn eo. Chỉ cần 4 tuần tập luyện chăm chỉ, bạn sẽ có vòng eo thon gọn bạn hằng ao ước, thoải mái đi dạo bãi biển với bộ bikini nóng bỏng. Cảm ơn các huấn luyện viên Club M " - Chị Hạnh chia sẻ cùng chúng tôi.

Quý khách hàng hãy cùng tham khảo bí quyết tập luyện của chị Hạnh thao hướng dẫn dưới đây để sở hữu được vòng eo hấp dẫn nhé. Hãy cùng Club M bắt tay vào lộ trình tập luyện các bài tập giúp nhỏ bụng dưới và có ngay vòng eo thon chuẩn để tự tin chào đón hè 2016 nhé các quý cô!

 

 1. Động tác Plank

 

Tác động : Tập trung vào cơ bụng thẳng và ngang, cơ liên sườn và đùi trong

 

 

Động tác Plank 1 bên.

 

-Nằm nghiêng sang trái, hai chân chụm lại và đặt 1 thắm khăn cuộn lại giữa đùi, chống thân người lên bằng cùi chỏ trái sao cho cẳng tay trái vuông góc với thân người. Tập dễ: Tách hai chân ra, sao cho mép chân phải ở trên sàn, ngay trước chân trái để tạo thành nền tựa thân người.

-Nâng hông sao cho cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới chân và ép chặt khăn tắm giữa 2 đùi. Giữ trong 1 giây, sau đó từ từ hạ xuống.

- Lặp lại 1 lần. Đổi bên và lặp lại. Thực hiện 3 ván.

2. Động tác lưng cong

- Tác động: Tập trung vào cơ bụng thẳng và ngang

 

 

Động tác lưng cong

 

- Đặt 1 tấm khăn, gập lại trên sàn, ngồi lên sao cho xương bả vai tựa vào tường và hai gối cong lại, hai bàn chân đặt trên sàn; lưng cong lại. Đặt hai tay trên sàn gần hông, các đầu ngón tay ấn xuống sàn.

 

- Căng cơ bụng và nhấc hai chân khỏi sàn, kéo hai gối về phía ngực, sau đó duỗi thẳng hai chân sao cho ngón chân chỉ thẳng về phía trần. Thực hiện 10 lần động tác nhún: Kéo 2 chân sát vào khoảng 2,5cm sau đó kéo ngược lại 2,5cm. Tập dễ: Giữ bàn chân trái trên sàn và kéo chân phải duỗi trước thân người bạn bằng cách giữ bắp chân phải bằng 2 tay. Giữ trong 30 giây; đổi chân và lặp lại.

- Lặp lại 3 ván.

 

3. Động tác bay lên

 

Tác động: Tập trung vào cơ bụng thẳng

 

 

Động tác bay lên 

 

- Ngồi trên 1 tấm khăn gập lại, nghiêng lưng để tựa thân người lên cẳng tay và khép hai chân lại, đặt lên tường ở phía trước bạn sao cho hai gối cong 1 góc 90 độ.

- Duỗi hai chân lên, hai bàn chân vẫn tựa vào tường, sau đó ấn mạnh lưng dưới xuống sàn và căng cơ bụng khi bạn nâng hai tay hướng về phía hai bàn chân, tay duỗi thẳng. Tập khó: Ấn mạnh hai bàn chân vào tường khi bạn cố gập người lên và đẩy hai tay về phía 2 chân.

- Thực hiện 20 lần nhún: Cuộn thân người lên 2,5cm, sau đó hạ xuống 2,5cm.

- Thực hiện 3 ván, ôm hai gối về ngực để nghĩ giữa các ván.

 

4. Động tác nhấc xương chậu

 

 Tác động: Tập trung vào lưng dưới, cơ bụng thẳng và ngang, cơ liên sườn và mông.

 

 

Động tác nhấc xương chậu

 

- Nằm ngửa trên sàn, lưng tựa trên 1 tấm khăn xếp lại, hai gối cong và hai bàn chân thẳng trên sàn, hai tay đặt 2 bên.

- Chéo mắt cá chân phải sang đùi trái ngay trên gối sao cho gối phải hướng sang bên phải; gập bàn chân trái lại sao cho chỉ gót chân tựa trên sàn.

- Cong lưng dưới và căng cơ bụng, nâng hông khỏi sàn sao cho xương chậu nghiêng lên về phía xương sườn. Không được cong lưng, hóp bụng lại để nâng thân người dưới lên thay vì dùng lực của gót chân trái. Từ từ hạ xuống sàn.

- Thực hiện 10 lần lặp, giữ tư thế nâng trong 10 giây ở lần lặp cuối. Đổi bên và lặp lại.

- Thực hiện 10 lần lặp.

Đừng bỏ qua 3 động tác giúp bụng nhỏ eo thon cuối cùng nhé!

 

5. Động tác cong người chữ C

 

Tác động: Tập trung vào cơ bụng ngang và thẳng, cơ 4 đầu (trước bắp đùi), đùi trong và cẳng chân

 

 

 Động tác cong người chữ C

 

- Đứng đối diện tường, hai chân khép lại, dùng đùi ép chặt tấm khăn cuộn lại.

- Hai gối khơi khuỵu, chúi người về phía trước từ hông để đặt lòng bàn tay lên tường, hai tay duỗi thẳng sao cho lưng gần song song với sàn.

- Căng cơ bụng và ép chặt khăn khi bạn nâng thân người đứng trên mũi chân, sau đó thực hiện động tác nhún 20 lần. Hạ hông xuống khoảng 2,5cm sau đó nân lên lại 2,5cm. Tập khó: Bắt đầu với hai gối cong 1 góc 90 độ sao cho hông gần với chiều cao của gối, sau đó nhún.

- Tập 3 ván.

 

6. Động tác lưng thẳng

 

Tác động: Tập trung vào cơ bụng ngang và thẳng

 

 

Động tác lưng thẳng

 

- Ngồi trên sàn với lưng dưới tựa vào tường, hai gối hơi cong và hai bàn chân đặt trên sàn, hơi rộng hơn vai. Đặt hai bàn tay lên sàn giữa hai chân và căng cơ bụng.

- Ấn mạnh các đầu ngón tay xuống sàn và nhấc hai bàn chân lên khỏi sàn khoảng 15cm. Tập dễ: Nâng và hạ chân trái; sau đó lặp lại với chân phải để hoàn thành 1 ván.

- Thực hiện 3 ván, 20 lần/ván.

 

7. Động tác gập vặn người

 

Tác động: Tập trung và cơ bụng thẳng và ngang và cơ liên sườn

 

 

Động tác gập vặn người

 

-Ngồi trên 1 tấm khăn gập lại, hai gối cong và hai bàn chân đặt thẳng trên sàn,  sau đó nghiêng về phía sau để tựa trên hai cẳng tay.

-Ép lưng dưới xuống sàn, căng cơ bụng và gập thân người lên về phía trái, nâng hai cẳng tay sao cho hai tay giữ chặt mặt ngoài của đùi trái.

- Giữ nguyên tư thế gập người, thả hai tay ra sao cho hai vai giữ hờ ở mặt ngoài cùa đùi trái và thực hiện 20 lần nhún: Gập thân người lên về phía trái khoảng 2,5cm sau đó hạ xuống 2,5cm. Tập dễ: Giữ hai tay trên đùi trái để nhún. Tập khó: Nâng hai tay qua đầu để thực hiện động tác nhún.

- Đổi bên và lặp lại. Thực hiện 3 ván.

 

Hãy tham khảo những bài tập cực hiệu quả từ hội viên Club M để lấy lại 1 vòng bụng thon gọn đáng mơ ước. Nào thực hiện ngay các bài tập giúp bụng nhỏ để có ngay vòng eo thon gọn chuẩn như mơ đi chị em ơi!