Nguyên tắc tập luyện các nhóm cơ trên cơ thể

Khi tham gia tập thể hình, các bạn cần phải nắm rõ các nhóm cơ trên cơ thể và nguyên tắc trong quá trình tập luyện để các nhóm cơ có thể phát triển, hỗ trợ cho nhau một cách tốt nhất. Khi đã nắm rõ được điều này bạn có thể lựa chọn bài tập phù hợp với mình.

các nhóm cơ trên cơ thể

Hiểu được các nhóm cơ và nguyên tắc sẽ đạt hiệu quả cao trong tập luyện

Nguyên tắc 1:

Cơ thể chúng ta có 3 nhóm cơ chính là ngực, lưng – xô và mông – chân. Với những nhóm cơ chính này sẽ có những nhóm cơ phụ hỗ trợ. Với ngực thì có nhóm cơ phụ là vai và bắp tay sau, lưng – xô có nhóm cơ phụ là bắp tay trước và cẳng tay, mông – chân có nhóm cơ phụ là toàn bộ phần đùi và chân. Việc tìm hiểu các nhóm cơ chính và phụ sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về tác động lên các nhóm cơ của từng bài tập.

+ Khi bạn tập luyện tập cơ ngực thì tay sau và vai của bạn sẽ hoạt động nhưng với cường độ thấp hơn.

+ Cẳng tay và tay trước sẽ hoạt động với cường độ thấp hơn khi áp dụng bài tập cơ lưng – xô.

+ Các nhóm cơ mông - chân sẽ hoạt động tối đa khi tập các bài tập mông và chân.

Nguyên tắc thứ 2:

+ Tránh tập luyện hai ngày liên tục cho cùng một nhóm cơ.

+ Với những nhóm cơ tập luyện với một cường độ không cao hay nhóm cơ phụ thì bạn có thể cho nhóm cơ này nghỉ ngơi trong vòng 48h sau khi tập luyện 1 đến 2 bài tập/buổi tập.

+ Riêng với những nhóm cơ tập luyện với cường độ cao hơn thì bạn có thể cho nó nghỉ ngơi với thời gian khoảng 72h theo lịch tập thể hình trong tuần sau khi đã tập luyện từ 4 đến 6 bài tập/buổi tập.

+ Tương tự, bạn nên cho cơ tay trước và sau nghỉ ngơi khoảng 48h trong bài tập cơ lưng.

+ Nhất định không được tập cơ tay trước và sau sau ngày tập cơ vai.

+ Tránh tập cơ ngực, cơ lưng sau ngày tập cơ tay trước và sau.

+ Tránh tập cơ mông và cơ chân trong 2 ngày liên tục.

+ Bạn nên luyện tập các nhóm cơ chính trước rồi mới tập đến các nhóm cơ phụ. Riêng cơ bụng thì nên để dành vào cuối buổi tập khoảng 10 – 15 phút và nên tập 3 buổi/tuần.

+ Nên để mức tạ vừa phải sao cho bạn có thể thực hiện được từ 8 – 12 lần mỗi hiệp. Không nên để tạ nặng quá hoặc nhẹ quá.

Nếu cần hỗ trợ trong quá trình tập luyện thì liên hệ với huấn luyện viên của chúng tôi nhé. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả.

Đăng ký tư vấn và tập thử MIỄN PHÍ tại đây.

------

Mfitness - Sweet Happy Life
www.clubm.com.vn | www.facebook.com/Mfitness5Star
Số 1/163 Hoàng Ngân, Trung Hòa, Cầu Giấy, Hà Nội
Hotline: 0915181163
Tel: 04 6269 9995