Bài tập cứu cánh vòng 3 "khiêm tốn" cho các nàng

Vòng 3 săn chắc, căng tròn là khao khát của mọi cô gái. 8 bài tập đơn giản Mfitness gợi ý dưới đây đơn giản mà hiệu quả không ngờ đấy nhé. Ngại gì nữa mà không thử để sở hữu vòng 3 như ý?

Bài 1: Nằm sấp nâng chân (Prone Leg Raise)

bai tap nang chan

- Nằm sấp úp mặt trên sàn, đầu đặt lên hai cánh tay (khoanh tay lại), hai chân rộng bằng vai, hóp bụng.

- Nâng hai chân lên khỏi mặt đất cùng một lúc, cách mặt đất khoảng 30-40cm. Lúc nâng chân lên thì kéo hai chân chạm vào nhau.

- Dừng lại giữ vài giây và cuối cùng trở về tư thế ban đầu.

 

Bài 2: Nâng hông (Glute Bridge)

bai tap nang hong

- Nằm ngửa, đầu gối cong, bàn chân đặt trên sàn cách 30-40cm tính từ mông. Lòng bàn tay úp xuống.

- Siết bụng và mông lại, dùng chân và tay làm trụ, đẩy thân lên cao tạo thành một đường thẳng.

- Giữ trong 2 giây trước khi trở về tư thế ban đầu và tiếp tục lặp lại.

 

Bài 3: Dùng chân kéo cáp (Strainght-leg Hip Extension)

Strainght-leg Hip Extension

- Hướng mặt đối diện với máy tập và đeo dây vào mắt cá chân trái, tay nhẹ nhàng giữ máy tập.

- Dồn trọng lượng cơ thể vào chân phải và thả lỏng hai đầu gối. Siết hông lại và duỗi chân trái ra phía sau, hơi gập các ngón chân.

- Giữ trong 2 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Lập lại động tác một vài lần rồi mới đổi chân.

 

Bài 4: Squat với tạ (Plie Squat)

squat voi ta

- Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, ngón chân quay ra ngoài 45 độ. Giữ tạ trên vai của mình, đứng thẳng.

- Gập gối để dần dần hạ thấp cơ thể cho tới khi đùi song song với sàn. Siết chặt bụng, ngực ưỡn.

- Dùng gót chân để đẩy người đứng lên.

 

Bài 5: Bước tấn trước (Walking Lunge)

buoc tan truoc

- Nâng tạ qua vai rồi bước chân trái về phía trước, đồng thời hạ người xuống sao cho hai đầu gối tạo thành góc 90 độ.

- Nhấn gót chân trái để đẩy người lên, thu chân phải về phía trước và trở về tư thế đứng.

- Lặp lại và đổi chân.

 

Bài 6: Sprinter Kickback

Sprinter Kickback

- Hướng mặt đối diện với máy tập và đeo dây vào mắt cá chân trái. Tay nhẹ nhàng giữ máy tập hoặc thu nắm tay lại giữ trước ngực.

- Nâng đầu gối trái lên đồng thời gập đầu gối phải. Ở tư thế này, bạn siết hông lại rồi kéo chân trái về phía sau để mở rộng hông cho tới khi chân trái tạo thành đường thẳng.

- Trở về tư thế ban đầu. Lập lại vài lần rồi đổi chân.

 

Bài 7: Step-up

Step-up

- Đặt tạ trên vai và đứng đối diện một khối hình hộp hoặc băng ghế, bậc thang.

- Bước chân phải lên băng ghế rồi dùng sức đẩy toàn bộ người lên ghế.

- Bước chân trái trở lại xuống sàn nhà rồi trở về tư thế ban đầu. Đổi chân.

 

Bài 8: Single-leg Deadlift

Single-leg Deadlift

-Hai tay nắm chặt tạ trước đùi và chú ý giữ cánh tay xuôi thẳng.

-Thả lỏng hai đầu gối và dồn trọng lượng cơ thể vào chân trái.

-Chồm người về phía trước đồng thời nâng chân phải ra phía sau.

- Hơi gập gối trái, ưỡn ngực ra trước đồng thời giữ lưng và cánh tay thẳng.

- Dùng gót chân trái làm điểm tựa, siết hông và thu người trở về tư thế ban đầu.

- Lặp lại và đổi chân.

Lựa chọn 3 trong 8 bài tập trên để tập. Thực hiện 2-3 lần/tuần, nghĩ 60s giữa các bài tập. Thực hiện mỗi bài tập khoảng 3 lần trước khi chuyển sang bài khác.

Đăng ký tư vấn và tập thử MIỄN PHÍ tại đây.

------

Mfitness - Sweet Happy Life
www.clubm.com.vn | www.facebook.com/Mfitness5Star
Số 1/163 Hoàng Ngân, Trung Hòa, Cầu Giấy, Hà Nội
Hotline: 0915181163
Tel: 04 6269 9995