Bài tập cho cơ ngực nở nang, săn chắc

Một cơ ngực nở nang và săn chắc luôn là niềm mơ ước của bất kỳ phái mạnh. Tập cơ ngực không quá khó và cũng không cần quá nhiều công cụ hỗ trợ, bạn hoàn toàn có thể tự tập luyện tại nhà vẫn đạt hiệu quả cao.

 

bai-tap-co-nguc

 

Bài tập với tạ đòn trên ghế phẳng

Bài tập với tạ đòn trên ghế phẳng sau một thời gian sẽ thấy bản ngực sẽ rộng ra, các cơ trên ngực cũng nở hơn.

Chuẩn bị một chiếc ghế băng phẳng, một chiếc tạ đòn phù hợp với sức khỏe của mình.

Bước 1: Nằm trên ghế băng ở tư thế thỏa mái nhất và điều chỉnh sao cho tạ nằm thẳng song song phía trước ngực, lòng bàn tay hướng lên trên.

Bước 2: Hai tay dang rộng bằng vai, dùng cả lòng bàn tay nắm lấy thanh tạ.

Bước 3: Dùng hết sức đẩy tạ lên hết tầm tay giữ nguyên khoảng 5 giây, sau đó hạ dần tạ xuống sát ngực giữ nguyên khoảng 10 giây rồi đẩy lên, lặp lại liên tục cho đến khi kết thúc bài tập.

Mỗi ngày bạn chỉ nên tập từ 5 – 10 lần sau này khi đã quen sẽ có thể tăng lên 15 – 30 lần. Nếu muốn cắt ngực ra hình thù rõ nét, ngực to hơn thì bạn cầm sát hai tay vào với nhau.

 

Bài tập với tạ đòn trên ghế phẳng

 

Bài tập đẩy tạ đơn xoay 180 độ

Bài tập này rất đơn giản bạn chỉ cần chuẩn bị hai tạ tay đơn với khối lượng thích hợp với cơ thể và một ghế băng chéo 45 độ.

 

Bước 1: Bạn nằm trên ghế nghiêng, hai tay cầm tạ đặt hai bên vai, lòng bàn tay ngửa ra phía trước.

Bước 2: Dùng hết sức đẩy tạ lên, sau đó xoay 180 độ sao cho ở vị trí cao nhất của động tác, lúc này lòng bàn tay của bạn sẽ hướng về phía mặt. Giữ ở tư thế này 2 giây trước khi hạ xuống để bắt đầu lần tiếp theo.

Thông thường những người mới tập luyện động tác này chỉ nên tập 10 – 15 lần một lần. Nghiên cứu khóa học đã chỉ ra bài tập này có tác động mạnh lên nhóm cơ ngực lớn.

 

Bài tập đẩy tạ đơn xoay 180 độ

Bài tập hít đất nâng hai chân

Hít đất là bài tập cơ ngực đơn giản nhất bạn có thể tập luyện mọi nơi, mọi lúc mà không cần đến các công cụ hỗ trợ. Nhưng để tăng thêm hiệu quả của bài tập bạn nên kê hai chân lên vị trí cao hơn chứ không nên để ngang với thân người.

Bước 1: Đặt hai chân lên một cái hộp sao cho chân cao hơn thân người, tay chống thẳng ở tư thế hít đất.

Bước 2: Trong 3 giây hãy từ từ hạ thấp người xuống ngừng lại khi gần chạm sàn, sau đó đẩy mạnh người lên.

Mỗi lần bạn chỉ cần lặp lại động tác này khoảng 10 – 15 lần, tập khoảng 30 phút. Bài tập này sẽ giúp mở rộng bản ngực và phát triển cơ ngực về phía trước.

 

Bài tập hít đất nâng hai chân

Bài tập đu xà đơn

Đối với bài tập này bạn cần chuẩn bị một thanh xà đơn chắc chắn.

Bước 1: Bạn giơ hai tay lên chạm đến xà sao cho hai cánh tay để không gần mà cũng không cách xa nhau quá và luôn trong tư thế thoải mái nhất.

Bước 2: Dùng hết sức đu cả thân người lên, giữ tư thế “treo lơ lửng” đó trong 10 giây sau đó hạ người xuống, lặp lại động tác trên cho đến khi kết thúc bài tập.

Các chuyên gia khuyến cáo mỗi lần bạn chỉ nên thực hiện khoảng 10 – 12 nhịp như vậy sẽ khiến ngực nở và săn chắc hơn.

 

Bài tập đu xà đơn

 

Bài tập đẩy tạ đơn tư thế đứng

Bạn cần chuẩn bị một tạ đơn có cân nặng phù hợp với sức của bản thân.

Bước 1: Bạn đứng ở tư thế hai chân mở rộng bằng vai, khụy nhẹ hai đầu gối xuống và đẩy hông ra sau.

Bước 2: Tay phải cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào trong, cánh tay duỗi thẳng. Tay trái chống hông để giữ thăng bằng.

Bước 3: Dùng hết sức kéo tạ lên cao về phía ngực, giữ nguyên tư thế trong 3 giây. Sau đó trở về tư thế ban đầu rồi đổi bên và lặp lại động tác cho đến hết bài tập.

Mỗi lần các bạn chỉ lên tập động tác này khoảng 15 lần. Nếu tập luyện thường xuyên cơ ngực của bạn sẽ trở nên săn chắc và nở nang hơn.

Với những bài tập nâng cơ ngực tại nhà này nếu muốn hiệu quả bạn cần kiên trì tập luyện trong thời gian dài và đặc biệt cần làm đúng tư thế để tránh chấn thương xảy ra.

 

Bài tập đẩy tạ đơn tư thế đứng
 

Club M chúc các bạn tập luyện hiệu quả.