9 động tác thư giãn ngay trên giường ngủ

Tập kéo giãn các cơ giúp giải toả căng thẳng và lo lắng rất hiệu quả, nhưng không nhất thiết bạn phải trải chiếu yoga ra sàn. Dưới đây là 9 động tác kéo giãn bạn có thể thực hiện trong bộ đồ ngủ và ngay trên giường. Thực hiện đủ 9 động tác này nếu như bạn có thời gian, hoặc chỉ lựa ra một vài động tác. Dù thế nào đi nữa, bạn cũng sẽ cảm thấy thư giãn hơn nhiều, ngay cả khi bạn dần chìm vào giấc ngủ hay thức dậy với ánh nắng ban mai. Cùng Club M thực hành ngay để có giấc ngủ ngon nhé!

 

Vặn xoắn

Đây là một động tác kéo giãn như thể là nó được thiết kế để thực hiện trên giường vậy. Bài tập này sẽ tập trung vào phần lưng dưới của bạn.

 

 

- Nằm ngửa giữa giường. Co hai đầu gối lên sát ngực, sau đó vặn mình đưa cả hai đầu gối  sang trái. Bạn có thể đặt đầu gối hơi chúi xuống sát mép giường để kéo giãn sâu hơn.

- Dang rộng hai tay theo hình chữ T và nhìn về bên phải.

- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây hoặc hơn, cảm nhận xương sống được kéo giãn và xoắn lại. Bạn có thể nghe vài tiếng rắc rắc.

- Dùng cơ bụng nâng đầu gối trở về vị trí ban đầu và tiếp tục với bên còn lại.

 

Kéo giãn cơ lưng với đầu gối ôm sát ngực

Bạn sẽ thích động tác kéo giãn cơ lưng dưới đơn giản này.

 

- Nằm ngửa trên sàn, hai chân dang rộng

- Nhẹ nhàng co chân trái lên sát ngực. Vòng hai tay qua cẳng chân và nắm chặt vào nhau, sau đó từ từ kéo xuống để tăng độ kéo giãn. Thả lỏng các khớp ở vai và cổ.

- Giữ chân phải nghỉ trong tư thế thoải mái

- Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây và lặp lại với chân phải.

 

Động tác kéo giãn dây chằng

Dưới đây là một cách hiệu quả nhằm căng giãn dây chằng.

- Nằm ngửa. Nâng chân trái lên cao nhất có thể, giữ cho phần hông vẫn đặt ngay ngắn trên sàn. Giữ đùi dưới và đỡ cho chân gập về phía đầu. Duỗi thẳng bàn chân để kéo giãn bắp chân.

-  Giữ tư thế trong 30 giây, sau đó đổi bên

 

Động tác nằm một bên kéo giãn cơ đùi trước

Động tác căng cơ thư giãn này sẽ nhằm vào cơ đùi trước (cơ tứ đầu),  cơ gấp hông và cơ lưng.

 

- Nằm nghiêng bên trái. Co khuỷu tay trái và chống đỡ phần đầu với bàn tay.

- Gập đầu gối phải và giữ mũi bàn chân với tay phải. Kéo gót chân áp sát mông. Nếu bạn cảm thấy khó giữ thăng bằng, hãy gập luôn cả đầu gối còn lại.

- Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây, đẩy hông về phía trước một chút để tăng cường độ giãn cơ đùi trước.

- Thả lỏng, xoay người nằm nghiêng sang bên phải và kéo giãn cơ đùi trái.

 

Tư thế Happy Baby một nửa

Dạng biến thể của tư thế yoga Happy Baby kéo giãn phần lung dưới và mở rộng vùng hông căng cứng.

-  Nằm ngửa, hai chân dang rộng

-  Nhẹ nhàng co đầu gối chân trái và giữ lấy lòng bàn chân bằng cả hai tay. Từ từ đẩy đầu gối xuống về phía mặt giường sao cho đầu gối ở sát cạnh thân trên, ngay dưới vai một chút. Lưng và đầu vẫn nằm yên trên giường.

- Giữ chân phải duỗi thẳng trong tư thế thoải mái

- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi lặp lại với chân phải.

 

Tư thế Happy Baby

Thêm sự ưu ái cho phần hông và lưng dưới

- Nằm ngửa, co cả hai đầu gối và dùng tay giữ chặt má ngoài hai bàn chân.

- Sử dụng cơ cánh tay, từ từ kéo hai đầu gối về hai bên ngực, sát với sàn nhà. Thả lỏng vai và đầu, giữ nguyên tư thế trong 30 giây.

 

Tư thế “rắn hổ mang” (Cobra)

Động tác căng giãn nhẹ nhàng này giúp kéo dài các cơ bắp ở bụng, ngực và cổ ; nó cũng giúp tăng cường độ dẻo dai của xương sống.

- Nằm sấp lại và duỗi hai tay ra trước mặt. Nếu như bạn cao lớn, có thể gác hai chân lên đuôi giường.

- Giữ cho chân và phần hông của bạn nằm áp lên mặt giường, chầm chậm kéo tay về phía ngực, đồng thời nâng phần hông lên khỏi mặt giường và giữ cho khuỷu tay hơi khuỵu xuống. Thả lỏng vai, giữ cho vai xa hai tai và vươn dài cổ. Nếu thấy ổn, bạn có thể ngửa gập đầu ra khoảng giữa xương bả vai. Bạn sẽ cảm thấy cơ ngực và cổ được kéo giãn một cách dễ chịu.

-  Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây, sau đó từ từ hạ thân trên xuống giường.

 

Tư thế con cá

Bạn sẽ không chỉ kéo giãn các cơ bắp phần thân trên và xương sống được kéo dài, mà bạn còn có thể cảm giác cổ, ngực và vai mình dài ra thêm.

 

-  Nằm ngửa, hai chân dang rộng

-  Nâng phần đầu và lưng trên lên khỏi mặt giường và đỡ phần thân trên của bạn với khuỷu tay.

- Ngửa đầu ra sau, thả lỏng

-  Giữ nguyên tư thế trong 30 giây

 

Tư thế con bướm

Đây là một tư thế tuyệt vời để kết thúc bài tập này, với tác dụng giúp kéo giãn cơ hông và lưng dưới.

 

-   Ngồi thẳng, hai đầu gối co lại, lòng bàn chân chạm vào nhau

-   Cúi gập và vươn người về phía trước xa nhất có thể, đặt hai tay lên mắt cá chân hoặc mặt giường phía trước hai bàn chân.

-  Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.